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Le Rouleau de massage (ou foam roller)

Le rouleau de massage n’a jamais été aussi indispensable pour améliorer ses performances sportives et éliminer les blocages physiques. Utilisez-le correctement !

Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ? 

Le rouleau de massage est un accessoire de forme cylindrique permettant de s’automasser. Il est également connu sous le nom de « foam roller ». Certains l’appellent aussi « rouleau...

Le Rouleau de massage (ou foam roller)

Le rouleau de massage n’a jamais été aussi indispensable pour améliorer ses performances sportives et éliminer les blocages physiques. Utilisez-le correctement !

Qu’est-ce qu’un rouleau de massage ? 

Le rouleau de massage est un accessoire de forme cylindrique permettant de s’automasser. Il est également connu sous le nom de « foam roller ». Certains l’appellent aussi « rouleau pour fascias ». Quelle que soit son appellation, son rôle reste le même : soulager les blocages au niveau de certaines parties de l’organisme. C’est d’ailleurs devenu un outil essentiel chez les kinésithérapeutes et les masseurs. 

Le rouleau de massage est généralement constitué d’une mousse avec une densité relativement dure. Celle-ci permettra de masser différentes zones du corps en profondeur, et ce, uniquement grâce au poids de celui-ci. En effet, le poids du corps exerce une pression sur les muscles ciblés. Par action du rouleau, ceux-ci vont se détendre progressivement.

Ce genre d’accessoire peut s’utiliser sur différentes parties du corps, notamment le dos, les mollets, les fesses ou encore les cuisses. Il se peut que vous ressentiez quelques zones de tension durant l’utilisation du rouleau, appelées « trigger points ». Ces zones sont celles sur lesquelles il faut insister le plus. 

Rouleaux de massage de 30 cm légèrement texturé

Comme vous le savez, les vertus de l’automassage sont nombreuses. Ce genre de pratique agit efficacement sur le physique en libérant les muscles de différents blocages et tensions. Il aide aussi le corps à exploiter toutes ses performances, surtout en matière de souplesse et d’équilibre. Lorsque les ligaments et les articulations sont renforcés, l’organisme sera beaucoup plus résistant face aux efforts et aux maladies.

 Par ailleurs, l’automassage a également des influences considérables sur le mental. En effet, il permet à l’esprit de retrouver la sérénité et la paix, ce qui suffit parfois à retrouver un bien-être total. Grâce à la stimulation des points de réflexes, vous aurez un sommeil de meilleure qualité. Pour toutes ces raisons, le rouleau de massage est essentiel pour augmenter votre longévité et vivre « mieux » dans votre peau. 

À quoi sert le rouleau de massage ? 

Les spécialistes le reconnaissent : le rouleau de massage est un équipement essentiel pour se sentir bien au quotidien. Durant la journée ou pendant une séance d’entraînement, il se peut que vous soyez amené à réaliser des mouvements très répétitifs ou que vous adoptiez une position statique. Le fait d’utiliser un rouleau de massage vous permettra ainsi de bouger de manière plus fluide et de débloquer vos articulations. Cela est très important pour améliorer vos performances physiques

Vous n’êtes pas sans savoir que le rouleau de massage sert surtout à récupérer de manière optimale, après des efforts physiques intenses. En utilisant ce genre d’équipement, vous améliorerez considérablement l’expulsion des toxines. En effet, les fluides circulatoires circuleront beaucoup mieux avec un coup de pouce.

1- Pour réduire les douleurs

La réduction des douleurs fait aussi partie des principales vertus du rouleau de massage. En effet, un foam roller vous permettra de conserver la souplesse de votre corps. Il contribue aussi à la réduction de vos DOMS ou encore Delayed-Onset Muscle Soreness. En français, cela signifie : douleurs musculaires d’apparition retardée. C’est le genre de douleurs qui apparaissent souvent après une grosse séance d’entraînement intense ou vers la fin d’une journée fatigante. Les DOMS durent généralement 48 heures. Grâce au rouleau de massage, cette durée va se réduire jusqu’à moins de 24 heures.

2- Pour de meilleurs performances

De nombreux sportifs se servent du rouleau de massage pour s’améliorer dans leur programme d’entraînement. Selon les spécialistes, un foam roller vous donnerait un coup de pouce dans l’atteinte de vos objectifs sportifs. Pour cela, vous n’avez qu’à l’utiliser pendant vos sessions d’échauffement. Cela vous aidera à préparer votre corps aux efforts importants qu’il devra réaliser. Vous réduirez ainsi les risques de blessures et de déchirures. Bien évidemment, il va falloir regarder des tutos ou se faire accompagner par un coach qualifié pour déterminer les mouvements les mieux adaptés à vos besoins et à votre organisme. 

3- Pour une meilleur concentration ?

Les études et les expériences ont montré que le rouleau de massage permettrait d’augmenter le niveau de concentration. En effet, pendant l’utilisation de ce genre d’équipement, vous êtes amené à rouler sur un groupe musculaire précis, ce qui invitera votre cerveau à se concentrer sur des points spécifiques. Utiliser un rouleau de massage pendant une dizaine de minutes avant votre séance de sport vous aidera à préparer votre mental. Vous serez beaucoup plus à l’écoute de votre corps au cours de votre séance de sport. 

4- Pour la détente musculaire

Le rôle le plus important d’un rouleau de massage se situe sur le fait qu’il aide à détendre les muscles. On ne cessera jamais de le répéter : un rouleau de massage permet de se relaxer après une séance de sport intensive ou juste après une grosse journée de boulot. Vous pourrez vous servir de cet équipement pour détendre des groupes musculaires spécifiques en maintenant une pression pendant environ une minute sur la zone ciblée. Votre cerveau déclenchera automatiquement son mécanisme de relaxation. Vous ressentirez instantanément une réduction de la douleur, ce qui vous permettra de dormir comme un bébé ! 

Sachez que l’utilisation d’un rouleau de massage aide aussi à se réveiller plus facilement. Ainsi, c’est l’équipement idéal pour ceux qui n’arrivent pas à se lever le matin. Mais comment cela se fait-il ? Eh bien tout simplement parce que le foam roller permet d’améliorer la circulation sanguine, d’activer les muscles et de stabiliser la fréquence cardiaque

5- Contre-indications

Toutefois, il existe quelques contre-indications que vous devez connaître pour éviter de prendre un risque. Par exemple, il est déconseillé d’utiliser un rouleau de massage si vous souffrez d’ostéoporose. Cette maladie est reconnue pour rendre les os particulièrement fragiles. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas les frotter à un rouleau afin d’éviter les risques de fracture. Concernant les femmes enceintes, les avis sont mitigés, l’utilisation de ce genre d’accessoires est déconseillé par certains spécialistes et préconisé par d’autres. Explication : lors de la grossesse le corps d’une femme produit environ 10 fois plus de relaxine qu’en temps normal. Cette hormone, qui comme son nom l’indique, aide à relaxer les articulations du pelvis (bassin) afin que le bébé ait de la place pour traverser le “canal de naissance” dit le canal pelvi-génital. Cela semble génial et ça l'est ! Seulement l’augmentation de cette hormone a aussi, dans notre contexte, un contrecoup du fait qu’elle ne se localise pas seulement dans le pelvis, mais dans tout le corps entraînant une flexibilité anormale. Autrement dit, vos ligaments et vos muscles seront plus lâches, tout cela pour aider le corps à gagner en élasticité et au final à faciliter la grossesse. Donc vous l’aurez compris, utiliser un rouleau de massage (ou tout autres accessoires de massage) pendant cette période risque de surmener vos muscles et articulations conduisant à des inflammations et des douleurs.
Notre avis : tout peut être fait à condition d’y aller avec mesure et précaution. Et la chose la plus importante, entourez-vous de vos spécialistes, le combo gynécologue obstétricien et ostéopathe ou kinésithérapeutene seront pas de trop pour vous guider durant cette période de vie concernant les exercices réalisables et surtout l’intensité à laquelle vous pourrez les exécuter.

Il est toujours conseillé de solliciter l’avis d’un médecin, surtout si vous avez subi un traumatisme récent ou si l’on vous a prescrit de l’immobilité.

De manière général il suffit de placer le rouleau au sol et de poser le muscle que nous voulons masser sur le rouleau. Après, faire rouler le rouleau avec la partie du corps en contact. Vous devrez anticiper un peu la position de vos appuies (généralement vos mains si vous massez le mollet par exemple) pour garder votre équilibre et continuer à faire rouler le rouleau. 

Mieux qu'une image ou un texte, voici une video de mise en situation pour vous montrer comment utiliser votre rouleau de massage. On focalisera ici sur le massage des jambes, 

Les différents types de rouleaux de massage 

Sachez qu’il existe plusieurs types de rouleaux de massage, selon leur longueur, leur diamètre ou encore leur dureté. Ainsi, il suffit de trouver le modèle de rouleau le mieux adapté à ses besoins

Pour un massage tout en douceur, il est conseillé d’opter pour un modèle avec une surface assez lisse et une mousse particulièrement confortable. Ce type de modèle existe en polyéthylène, en mousse EVA, en polypropylène expansé ou encore en PVC.

Rouleau de massage lisse de la marque Ozen-Massage

 

En revanche, si vous êtes à la recherche de plus d’intensité, privilégiez un rouleau avec une mousse dure et bien structurée. Il s’agit d’un rouleau en relief. Celui-ci est composé de bosses, ce qui fait sa différence avec un modèle lisse.

 

Rouleau de massage texturé de la marque Ozen-Massage

 

Il existe aussi ce que l’on appelle « rouleau de massage électronique ». Il s’agit d’un modèle émettant des vibrations pour décontracter les muscles de manière plus optimale. Les rouleaux de massage existent également en des formats plus minimalistes afin que vous puissiez les emmener partout avec vous.

Pour choisir le modèle idéal, basez-vous sur vos besoins. Quoi qu’il en soit, les dimensions proposées sur le marché sont à peu près les mêmes, c’est-à-dire entre 12 et 30 cm. Les modèles les plus longs sont à 40 voir 60 cm. En ce qui concerne le prix, tout dépendra de la qualité de l’équipement. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un rouleau de massage lisse coûtera moins cher que les autres modèles. Les rouleaux de massage en relief ou encore électronique coûteront plus cher à cause de leur conception plus complexe. Vous pouvez demander des conseils à un spécialiste pour voir le modèle le plus approprié en fonction des activités physiques que vous réalisez et de votre morphologie.

Quand utiliser le rouleau de massage ? 

Comme énoncé plus haut, le foam roller permet de retrouver l’équilibre et de soulager les courbatures. 

Utilisation d'un rouleau de massage pour l'échauffement avant un exercice physique intense

Avant les séances d’entraînement

L’utilisation d’un rouleau de massage est fortement conseillée pendant les séances d’échauffement. Cela permet d’optimiser l’élasticité des tissus musculaires, ce qui vous permettra de vous montrer plus performant pendant votre séance de sport. C’est également un excellent moyen de prévenir les éventuelles blessures

Après une activité physique

Le rouleau de massage est un équipement très prisé pour favoriser la récupération musculaire. Il est conseillé de se concentrer sur les zones sollicitées au cours de l’entraînement. Cela vous aidera à stimuler la circulation sanguine et d’oxygéner au mieux vos fibres musculaires. Ainsi, vous réduirez votre temps de récupération.

En cas de douleurs aux genoux

L’utilisation du rouleau de massage se présente comme une solution efficace afin de réduire les douleurs au niveau des genoux.

Si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, le foam roller vous sera d’une grande aide. Ce type de trouble touche généralement les marcheurs ou encore les coureurs de haut niveau. Dans ce genre de situation, il est conseillé de procéder à un massage sur la zone externe des cuisses. Vous pouvez par exemple réaliser 5 allers-retours avant et après votre séance d’entraînement. 

Il se peut également que vous souffriez de tendinite de la patte d’oie. Il s’agit d’une maladie qui touche les 3 tendons situés sous le genou. C’est le genre de troubles qui peuvent surgir lors de la pratique de certains sports comme le vélo ou autres activités d’impulsion. Dans ce cas, il faut surtout insister sur les ischio-jambiers, les muscles autour de la patte d’oie et surtout les quadriceps

Il existe aussi ce que l’on appelle « chondropathie rotulienne ». Pour soulager la douleur, il est conseillé d’utiliser le rouleau de massage sur les quadriceps, les muscles péroniers ainsi que l’extérieur de la cuisse. 

Pour le mal de dos

Selon les études menées, la lombalgie affectait au moins 80 % des personnes au cours de leur vie. De nombreux troubles peuvent en être à l’origine : problèmes de postures, troubles sciatiques, âge, spondylose, surpoids, faiblesse des muscles, etc. Le rouleau de massage devra être utilisé au niveau des trapèzes, des muscles dorsauxet des lombaires. Toutefois, il faut faire attention, car le contact direct du rouleau avec la colonne vertébrale peut être grave pour certaines maladies. 

Pour les ischio-jambiers et les fessiers

Le fait d’adopter une position statique pendant plusieurs heures au bureau entraîne une certaine raideur au niveau des ischio-jambiers. Pour y remédier, pratiquez des étirements et des exercices d’ischio au rouleau automassant. Asseyez-vous au sol et placez le rouleau sous vos jambes. Vous pourrez utiliser vos bras pour maintenir votre position et régler la pression exercée sur les zones que vous ciblez. Le fait de transférer votre poids sur vos bras vous permettra de réaliser moins de travail sur les ischio-jambiers.

Pour les quadriceps

Après une bonne série de squats, les quadriceps peuvent souffrir. Pour les soulager au mieux, allongez-vous face au sol et placez votre foam roller sous vos jambes. Grâce au poids de votre corps, roulez délicatement depuis la partie supérieure de vos genoux vers l’os pelvien. Il est important de veiller à ce que les abdominaux soient bien contractés et que les pieds ne touchent pas le sol

Anecdote, vécu personnel et comment utiliser votre rouleau de massage

De par une expérience personnelle, voici quelques erreurs à éviter si vous souhaitez tirer tous les bienfaits d’un rouleau de massage.

Bon nombre de personnes ont tendance à aller et venir sur le foam roller de manière très rapide en un temps réduit. Par ailleurs, il faut savoir qu’il est important de réaliser des gestes lents et délicats pour un automassage optimal. Il est important de ralentir la cadence et de laisser les muscles se détendre pour décrisper suffisamment les fascias. 

Voici une video illustrant les quelques conseilles que nous vous donnons ici:

Certains pensent également que le fait d’abuser du rouleau de massage améliorerait les résultats obtenus. Pourtant, sachez que le fait d’exercer une pression de plus de 10 minutes sur un nœud peut augmenter les risques d’ecchymoses. En effet, vous risquerez de toucher à un nerf ou encore d’abîmer des tissus. Il faut surtout éviter de vouloir dépasser ses limites et de se défier sur l’utilisation du rouleau de massage. Cela est totalement contre-productif. 

Au cours de l’utilisation du rouleau de massage, il a également été remarqué que la posture jouait un grand rôle dans l’automassage. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il est important que vous mainteniez votre corps dans une certaine position au-dessus du foam roller, ce qui requiert une certaine force. Par exemple, il faut adopter une posture de gainage si vous souhaitez agir sur les quadriceps. Le fait de ne pas réaliser correctement votre position ou votre mouvement vous expose à des risques de déviations posturales. La solution, c’est de travailler sous les précieux conseils d’un entraîneur personnel qualifié. Vous pouvez aussi consulter un physiothérapeute. Ce genre de professionnel vous conseillera sur les bonnes techniques et postures à adopter suivant vos besoins et votre morphologie. À défaut de pouvoir contacter un pro, vous pouvez aussi vous filmer pendant l’utilisation du rouleau de massage. Vous pourrez ainsi corriger votre posture et corriger les défauts au niveau de la colonne vertébrale. 

Évitez de passer votre foam roller sur le bas du dos. Cela n’est pas l’idéal pour votre colonne vertébrale. De plus, tous les muscles situés autour de celui-ci vont contrer le rouleau en se contractant. En effet, le rôle des omoplates est de protéger la colonne. Toutefois, si vous souhaitez absolument agir sur le bas du dos, n’oubliez pas de faire des étirements comme en yoga. Vous pouvez passer délicatement le rouleau sur les muscles reliés au bas de votre dos, notamment ceux localisés près des fessiers, les muscles du quadriceps ou encore les fléchisseurs de hanche

Pour faire plus simple, l’utilisation d’un foam roller vous permettra de prendre du temps pour vous et de prendre soin de votre corps. Vous pourrez même accompagner vos séances d’automassage par de petits exercices de respiration profonde. Ou pourquoi ne pas passer une musique douce et apaisante ! Cela vous aidera à calmer votre système nerveux et à vous libérer de toutes vos tensions. L’automassage avec un foam roller est aussi conseillé avant de se coucher. Priorisez toujours des mouvements lents et tout en douceur ! 

Les études ont montré que les exercices réalisés avec un rouleau automassant étaient excellents pour réduire le stress post-entraînement. En effet, le relâchement myofasciale permettrait de diminuer considérablement le taux de cortisol, qui est l’hormone du stress. 

Vous l’aurez compris, le rouleau de massage est un équipement indispensable au quotidien. Bien évidemment, il est important de s’en servir comme il se doit ! 

En bref, le rouleau de massage est un excellent moyen de supprimer les tensions musculaires, particulièrement après des efforts intenses. Ce genre d’équipement est destiné à tous types de personnes, allant des sportifs professionnels et à ceux qui souhaitent tout simplement se détendre après une dure journée de travail. C’est un outil peu coûteux et surtout simple d’utilisation. Surtout, n’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps pour évaluer l’intensité de la douleur. Si les choses empirent, pensez à consulter un spécialiste !

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